健康習慣が自然と続く！忙しい毎日を変える「if-thenプランニング」の心理テクニック
健康習慣を始めたいと思っていても、「時間がなかなか取れない」「やる気が続かない」と感じている方は少なくないでしょう。特に、家事や育児、仕事に追われる40代の女性にとって、新しい習慣を日常に組み込むことは大きな挑戦に思えるかもしれません。しかし、もし、そうした健康習慣を、特別な努力なく、まるで自動的に行われるかのように変える心理的な方法があるとしたら、いかがでしょうか。
この記事では、忙しい日々の中でも健康習慣を自然と続けられるようになる「if-thenプランニング」という心理テクニックをご紹介します。心理学に基づいたこの方法を知ることで、あなたの「やる気キープ」はぐっと楽になるでしょう。
if-thenプランニングとは？「もし〇〇なら、△△する」のシンプルな心理術
if-thenプランニングとは、「もし〇〇（特定の状況）が起こったら、△△（特定の行動）をする」というシンプルなルールをあらかじめ決めておく心理学的な計画法です。これは、ドイツの心理学者ペーター・ゴルヴィツァーによって提唱され、目標達成の効果を高めることが多くの研究で示されています。
たとえば、「もし朝食を食べ終わったら、5分間ストレッチをする」や「もし子どもが寝たら、白湯を一杯飲む」といった具体的な取り決めです。このように行動のきっかけ（トリガー）と具体的な行動をセットで決めておくことで、いざその状況になった時に「何をするべきか」を迷うことなく、スムーズに行動へ移せるようになります。
なぜ忙しい日々の中でif-thenプランニングが有効なのか
if-thenプランニングは、特に忙しい方にとって強力なツールとなります。その理由はいくつかあります。
1. 意思決定の負担を軽減する
私たちは日々、無数の選択と意思決定を行っています。特に「今日は運動しようか、それとも休もうか」「いつ、何をしようか」といった健康習慣に関する意思決定は、意外と脳に負担をかけます。if-thenプランニングは、あらかじめ行動を決めておくことで、この意思決定のプロセスを省き、脳の貴重なリソースを節約します。
2. 行動を「自動化」しやすくする
特定の状況と行動が繰り返し結びつけられることで、やがてその行動は意識的な努力なしに行われる「習慣」へと変わっていきます。これは、私たち人間の脳が状況と行動の結びつきを学習する仕組みを利用したものです。忙しい中でも無理なく健康習慣が続くようになるのは、この自動化の恩恵が大きいと言えるでしょう。
3. 計画倒れを防ぎ、誘惑に打ち勝つ力を高める
「いつかやろう」という漠然とした計画は、多くの誘惑や予期せぬ出来事によって簡単に打ち破られてしまいがちです。if-thenプランニングは、行動のタイミングを具体的な状況に紐づけることで、計画の具体性を高め、行動の機会を逃しにくくします。また、誘惑に直面した際にも、「決めたことだから」と行動を優先しやすくなる効果も期待できます。
今日からできる！if-thenプランニングの実践ステップ
では、具体的にどのようにif-thenプランニングを日々の健康習慣に取り入れていけばよいのでしょうか。以下のステップを参考に、ぜひ実践してみてください。
ステップ1：「If（いつ、どこで）」を具体的に設定する
行動のきっかけとなるトリガーは、あなたの日常にすでに組み込まれている既存の行動や特定の時間帯、場所などが適しています。
- 例:
- 「もし朝食を食べ終わったら」（既存の行動）
- 「もし子どもが学校に行った後、リビングに戻ったら」（場所と時間）
- 「もし仕事の休憩時間になったら」（特定の時間）
- 「もしテレビCMが流れたら」（特定の出来事）
できるだけ具体的で、曖昧さのない状況を選ぶことが成功の鍵です。
ステップ2：「Then（何をする）」を明確かつ小さく設定する
次に、そのトリガーの後に何をするのか、具体的な行動を決めます。ポイントは、「簡単で、すぐにできる、小さな行動」にすることです。ハードルを高く設定しすぎると、かえって挫折の原因になります。
- 例:
- 「5分間ストレッチをする」
- 「コップ一杯の水を飲む」
- 「階段を一段だけ上る」
- 「その場でスクワットを3回する」
- 「深呼吸を3回する」
最初は「これだけでいいの？」と思うくらい小さな行動で構いません。
ステップ3：If-then文として書き出す、または心の中で唱える
設定したif-thenプランを明確にするため、紙に書き出したり、スマートフォンのリマインダーに設定したり、あるいは心の中で何度も唱えてみたりしましょう。視覚化や言語化することで、記憶に定着しやすくなります。
- 例:
- 「もしコーヒーを淹れたら、そのまま隣で腹筋を5回する。」
- 「もしお風呂から上がったら、すぐにアロマを焚いて深呼吸を3分間する。」
- 「もし寝る前に歯を磨いたら、寝室の窓を開けて新鮮な空気を吸う。」
よくある疑問と、継続のためのヒント
Q.「if-thenプランニングを設定しても、忘れてしまうことがあります…」
A. リマインダーを活用しましょう。 付箋に書いて目につく場所に貼る、スマートフォンのアラームや通知を使う、パートナーや家族に宣言するなど、工夫次第で忘れることを防げます。また、習慣化したい行動に関連するアイテムを、トリガーとなる場所の近くに置いておくのも有効です（例：水を飲む習慣ならコップを近くに置く）。
Q.「できなかった日があっても大丈夫ですか？」
A. もちろんです。完璧を目指す必要はありません。 if-thenプランニングの最大の目的は、行動を自動化し、継続することです。できなかった日があったとしても、自分を責めずに、翌日また再開すればよいのです。一時的な中断は誰にでも起こり得ます。大切なのは、そこで諦めないこと。「もしできなかったら、翌日の朝に〇〇する」といった「リカバリープラン」をif-thenプランニングとして立てておくのも良い方法です。
まとめ：if-thenプランニングで、忙しい日々の中に健康習慣の「自動運転」を
if-thenプランニングは、忙しいあなたが健康習慣を「やらなきゃ」という意識的な努力なしに、自然と続けられるようになるための強力な心理テクニックです。日々の小さなトリガーを見つけ、そこに簡単な健康行動を結びつけるだけで、あなたの生活は大きく変わっていく可能性があります。
「もし〇〇なら、△△する」。このシンプルな魔法の言葉を、ぜひ今日からあなたの健康習慣に取り入れてみてください。無理なく続く健康習慣が、あなたの毎日をより豊かで活力に満ちたものに変えてくれることを心から願っています。